Adamlar kalsiý barada pikir edende, belki-de, uly bir stakan süýt göz öňüne getirýärler. Süýt kalsiýiň ajaýyp çeşmesi bolsa-da, ýogurt, tofu, konserwirlenen balyk we baýlaşdyrylan ösümlik esasynda taýýarlanan süýtler hem kalsiý bilen baýdyr. Geň galdyryjy zat, hatda ýaprakly ýaşyl gök önümler we brokkoli hem olaryň iýmitinde az mukdarda kalsiý saklaýar. Şeýle-de bolsa, eger siz bu kalsiý baý iýmitleri ýeterlik derejede kabul etmeseňiz, lukmanyňyz gündelik zerurlyklaryňyzy kanagatlandyrmak we süňk saglygyňyzy saklamak üçin kalsiý goşundylaryny maslahat berip biler.
Bellige alnan diýetolog we "Nutryting for Seniors" guramasynyň esaslandyryjysy Kristen Hruszakyň aýtmagyna görä, gündelik kalsiýiň ýeterlik mukdarda kabul edilmegi diňe süňkleri we dişleri berkitmän, eýsem gan laxtalanmasynda, myşsalaryň gysylmagynda, ýürek urşunyň düzgünleşdirilmeginde we nerw ulgamynyň işlemeginde hem möhüm rol oýnaýar. Ol kalsiýiň köp böleginiň süňklerde saklanýandygyny we bedeniň bu möhüm funksiýalary goldamak we deňagramlylygy saklamak üçin kalsiý gorlaryny yzygiderli ulanýandygyny we täzeleýändigini düşündirýär. Bagtymyza, iýmitiňizi sazlamak we kalsiý goşundylaryny kabul etmek arkaly kalsiý gorlaryňyzy täzelemäge kömek edip bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, kalsiý goşundylaryny kabul etmegiň wagtyny kesgitlemek iň ýokary netijelilik üçin örän möhümdir. Kalsiý goşundylarynyň özleşdirilmegini nädip iň ýokary derejä çykarmalydygyny öwrenmek üçin okaň.
Ýaşymyz geçdigiçe, bedenimiziň kalsiýi özleşdirmek ukyby kem-kemden pese gaçýar. Gruşak içege kalsiýiniň özleşdirilmeginiň köp derejede işjeň D witamini, kalsitriolyň bolmagyna baglydygyny düşündirýär. Böwrekler D witaminini kalsitriola öwürmekde möhüm rol oýnaýar. Şeýle-de bolsa, ýaş geçdigiçe, böwreklerde konwersiýanyň netijeliligi peselip, kalsiýiň özleşdirilmeginiň peselmegine we süňküň ýitmeginiň töwekgelçiliginiň ýokarlanmagyna getirip biler. Şonuň üçin, kalsiý ýetmezçiliginiň öňüni almak we süňküň saglygyny saklamak üçin gartaşan adamlar beýleki uly ýaşly toparlara garanyňda has köp kalsiý sarp etmelidirler.
Menopauza döwründe estrogen derejesi peselýär we süňk saglygyna ýaramaz täsir edýär. Estrogen kalsiýiň siňmegini, süňküň emele gelmegini höweslendirmek we süňküň rezorbsiýasynyň öňüni almak arkaly süňküň dykyzlygyny we güýjüni saklamakda möhüm rol oýnaýar. Estrogen derejesiniň peselmegi süňküň ýitmegine we osteoporozyň töwekgelçiligini ýokarlandyrmaga sebäp bolup biler. Eger siz menopauza döwründe ýa-da menopauzada bolsaňyz, iýmitiňizden ýeterlik kalsiý alýandygyňyza göz ýetiriň.
Dükan tekjelerinde dürli görnüşlerde kalsiý goşundylarynyň giň görnüşi bar. Iň köp ýaýranlary kalsiý karbonaty, kalsiý sitraty, kalsiý glýukonaty we kalsiý laktatyny öz içine alýar. Hruşşak bu wariantlaryň arasynda kalsiý sitratynyň, kalsiý laktatynyň we kalsiý glýukonatyň kalsiý karbonatyna garanyňda has aňsat özleşdirilýändigini we has gowy kabul edilýändigini öňe sürýär.
Kalsiý goşundylaryny iýmit bilen kabul etmek olaryň özleşdirilmegine we netijeliligine täsir edip biler. Hruşak kalsiý sitratynyň, kalsiý laktatynyň we kalsiý glýukonatyň günüň islendik wagtynda aňsatlyk bilen özleşdirilýändigini we aç garynda ýa-da nahar bilen kabul edilip bilinjekdigini aýdýar. Beýleki tarapdan, eger siz kalsiý karbonatyny kabul edýän bolsaňyz, özleşdirilişini gowulandyrmak üçin ony nahar bilen ýa-da nahardan soň derrew kabul etmeli. Bu şeýle hem içegeleriň şişmegi, gazlanmagy ýa-da iç gatamagy ýaly goşmaça täsirleriniň ähtimallygyny azaldyp biler.
Şeýle-de bolsa, iýilýän iýmitiň görnüşi kalsiýiň siňmegine hem täsir edip biler. Mysal üçin, kepekde, hozda, doly däneli ekinlerde, guradylan noýbada we tohumlarda tapylýan fitatlaryň kalsiý bilen baglanyp, onuň siňmegine päsgel berip biljekdigini Hruşak düşündirýär. Şonuň ýaly-da, rewende, ispanakda, hozda we çaýda tapylýan oksalatlar hem şuňa meňzeş täsir edip biler. Gury noýbalary çümdürip, bu iýmitleri bişirmek olaryň täsirini azaltmaga ýa-da kalsiý goşundylaryny bu maddalara baý iýmitlerden aýratyn kabul etmäge mümkinçilik berýär.
Käbir dermanlar hem kalsiýiň siňmegine päsgel berip biler. Hususan-da, prednizon ýaly glýukokortikoidler kalsiýiň siňmegine päsgel berip biler. Hruşak iň gowy siňdiriliş üçin, adatça, bu dermanlardan iki-dört sagat arakesme bilen kalsiý goşundylaryny kabul etmegiň maslahat berilýändigini aýdýar. Kalsiý goşundylary bilen ýaramaz täsirleşip biljek beýleki dermanlara litium, hinolon antibiotikleri, dolutegravir we lewotiroksin girýär. Eger siz kalsiý goşundylaryny we ýokarda agzalan dermanlaryň islendik birini kabul edýän bolsaňyz, ganyňyzdaky kalsiý derejesiniň gözegçilikde saklanmalydygyny ýa-da saklanmamalydygyny anyklamak üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
Maksimum netijelilik üçin kalsiý goşundylaryny D witamini, magniý we K witamini bilen bilelikde kabul etmek has gowy. D witamini bilen kalsiýiň arasyndaky güýçli sinergiýa bellidir - olar berk süňkler filminiň ýyldyzlary ýaly. Magniý D witaminini işjeňleşdirmäge kömek edýän goldawçy rol oýnaýar. Möhüm rol oýnaýan K witamini hem gözden gaçyrmaly däl. K witamini (esasanam K2 witamini) süňk minerallaşmasy üçin zerur bolan beloklary işjeňleşdirýär. Bu proses ýürek-damar keselleri bilen berk baglanyşykly bolan damar kalsifikasiýasynyň öňüni almaga hem kömek edýär. D witamini, magniý, K witamini we kalsiýiň iýmitde ýeterlik mukdarda kabul edilmegi süňk saglygyny we umumy abadançylygy ep-esli gowulandyryp biler.
Kalsiý goşundylarynyň özleşdirilişini iň ýokary derejä çykarmak üçin Gruşak aşakdakylary maslahat berýär:
Bir wagtyň özünde 500-600 mg-dan köp kalsiý goşundylaryny kabul etmeň. Kiçi dozalar has aňsat özleşdirilýär. Dozalaryň arasynda azyndan dört sagat arakesme ediň.
Kalsiý sitraty, kalsiý laktat we kalsiý glýukonaty iýmit bilen ýa-da iýmitsiz kabul edilse-de, adatça gowy özleşdirilýän bolsa-da, olary D witamini bilen kabul etmek goşmaça peýda berýär. Sebäbi iýmitdäki iýmit ýaglary D witaminiň özleşdirilişini güýçlendirip biler. Netije? Kalsiýiň özleşdirilişini gowulandyrýar.
Kalsiý goşundylaryny kabul edýän wagtyňyz, oksalik we fitik kislotalaryna baý iýmitlerden, şeýle hem köp mukdarda kofeinli iýmitlerden gaça durmaly.
Kalsiý goşundylarynyň täsirliligini ýokarlandyrmak üçin, dozasyny, olary kabul edýän wagtyňyzda iýýän iýmitleriňizi we kabul edýän beýleki dermanlaryňyzy göz öňünde tutuň. Kalsiý sitratyny, kalsiý laktatyny we kalsiý glýukonaty aç garynda ýa-da nahar bilen, şeýle hem günüň dürli wagtlarynda kabul edip bolýar, emma olary iýmit bilen, esasanam D witamini baý iýmitler bilen kabul etmek iň ýokary täsirliligi üpjün eder. Şeýle hem, iýmitiňizden ýeterlik magniý we K witamini alýandygyňyza göz ýetiriň. Eger kalsiý goşundylaryny kabul edýän bolsaňyz, şahsy saglyk zerurlyklaryňyza laýyk gelýän maslahatlar üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 31-nji dekabry